전 세계 피트니스 산업은 2023년에 미화 800억 달러 이상의 수익을 창출할 것으로 추산됩니다. 그리고 운동해야 할 많은 훌륭한 이유가 주어졌을 때 왜 안 되겠습니까? 더 나은 심혈관 건강, 2형 당뇨병의 낮은 위험, 더 강한 면역 체계 – 목록은 계속됩니다.

많은 사람들이 운동을 선택하는 가장 큰 이유 중 하나는 살을 빼기 위해서입니다.  저는 행동과 건강 사이의 연관성을 연구하고 체중 감량을 위해서는 적게 먹고 더 많이 운동해야 한다는 유서 깊은 조언에 귀를 기울입니다. 그러나 과학계의 최근 논쟁은 이 조언의 "더 많은 운동" 부분이 잘못된 것일 수 있다는 점증하는 의심을 강조합니다.

논쟁의 중심에는 제한된 총 에너지 소비 가설이 있는데, 이는 신체가 운동 후에 더 적은 칼로리를 태움으로써 보상하기 때문에 운동이 전반적으로 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 되지 않는다고 주장합니다. 따라서 운동은 수많은 다른 방법으로 건강에 도움이 되더라도 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.

비만 연구자들은 이 가설이 과학적 증거의 표준인 무작위 통제 실험(RCT)이 아닌 관찰 연구에 기반하기 때문에 문제를 제기합니다. RCT에서 참가자는 치료 또는 통제 그룹에 무작위로 할당되어 연구자가 치료가 효과를 일으키는지 여부를 결정할 수 있습니다. 무작위 대조 시험에서 운동이 체중 감소를 유발하는 것으로 나타났습니다.

사용 가능한 모든 표준 증거를 고려할 때 평결은 실제로 더 혼합되어 있습니다.


증거가 말하는 것

이 가설을 지켜본 사람들은 모든 표준 임상시험의 증거를 체계적으로 검토하는 것의 중요성을 강조했습니다. 그들은 에어로빅, 저항 또는 고강도 인터벌 트레이닝의 조합 또는 단독으로 성인의 체중 감소에 미치는 영향을 조사한 100개 이상의 운동 연구에 대한 2021년 검토를 지적했습니다. 리뷰는 감독된 운동 요법이 약간의 양일지라도 체중 감소를 유발한다고 결론지었습니다.

그럼 논쟁이 해결되겠죠? 디저트를 너무 많이 먹으면 여분의 칼로리를 태우기 위해 여분의 달리기를 할 수 있습니다.

글쎄요.

추가 신체 활동이 전체적으로 추가 칼로리를 소모한다면 운동도 저칼로리 다이어트 후 체중이 다시 돌아오지 않도록 해야 합니다. 그러나 다이어트 후 체중 감량을 유지하는 것은 일반적인 과제입니다. 동일한 2021년 검토에는 운동이 체중 유지를 촉진하는지 여부에 대한 질문을 다루는 몇 가지 무작위 통제 시험이 포함됩니다. 그러나 결과는 체중 감량만큼 좋지 않았습니다. 연구자들은 다이어트 후 6개월에서 12개월의 유산소 운동, 저항 운동 또는 두 가지 모두가 성인의 체중 회복을 막지 못했다는 것을 발견했습니다.

운동 준수

그러나 규정 준수는 어떻습니까? 그 연구에 참여한 모든 사람들이 실제로 정기적으로 운동을 했습니까?

2021년 검토에서는 객관적인 준수율을 보고한 체중 유지에 대한 무작위 통제 시험을 단 한 건 발견했습니다. 이는 각 운동 세션이 트레이너의 감독을 받았다는 것을 의미합니다. 이는 연구 참가자가 처방된 대로 실제로 운동한 시간의 백분율을 알려줍니다.

그 시험에서 다이어트로 인한 체중 감소 후 저항 운동 프로그램을 완료한 폐경 후 여성 25명의 순응률은 64%에 불과했습니다. 이것은 참가자들이 1년 내내 일주일에 2~3번씩 와서 운동을 해야 하는 요법을 위한 것이었습니다. 그렇게 오랫동안 프로그램을 유지한다는 관점에서 보면 64%의 시간을 그렇게 하는 것이 그렇게 나쁘지는 않습니다.

그러나 그들은 여전히 ​​운동 프로그램에 등록하지 않은 통제 그룹의 29명의 여성만큼 많은 체중을 되찾았습니다.

에너지 균형

많은 사람들은 음식에서 에너지가 들어오고 운동으로 에너지가 빠져나가는 균형을 맞추는 것이 전부라고 말할 것입니다. 운동으로 체중이 줄지 않는다면 더 많은 양의 운동이 필요할 수 있습니다.

American College of Sports Medicine 은 체중 유지를 위한 신체 활동에 관한 2009년 입장 성명 에서 체중 감량 후 체중 유지에 필요한 신체 활동량이 불확실하다고 언급하면서 운동량 문제를 강조했습니다 . 또한 참가자의 에너지 균형을 모니터링하기 위해 최신 기술을 사용하는 이 분야의 무작위 통제 시험이 부족하다고 밝혔습니다.

다행스럽게도 입장문 작성자 중 일부는 최신 기술을 사용하여 자체 무작위 통제 시험에서 에너지 균형을 모니터링했습니다. 2015년에 그들은 과체중 성인을 10개월 유산소 운동 프로그램에 등록하고 체중을 감량한 사람의 에너지 섭취량과 프로그램을 진행하는 동안 체중을 감량하지 않은 사람의 에너지 섭취량을 비교했습니다. 그들은 체중을 줄이지 않은 사람들이 실제로 더 많은 칼로리를 섭취하고 있다는 것을 발견했습니다 .

사라지는 칼로리의 비밀


그러나 2015년 연구의 에너지 측정 에는 매우 흥미로운 다른 것이 있습니다. 연구가 끝날 무렵, 운동하는 사람이 소모한 총 일일 칼로리 수는 운동하지 않는 사람이 소모한 것과 크게 다르지 않았습니다. 그리고 이것은 트레이너들이 운동가들이 거의 매일 하는 운동 세션에서 세션당 추가로 400~600칼로리를 태웠다는 것을 확인했다는 사실에도 불구하고 있었습니다. 추가 운동 칼로리가 총 일일 칼로리 소모량에 표시되지 않는 이유는 무엇입니까?

이 질문에 대한 답은 운동이 항상 체중 감량에 도움이 되지 않는 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신진대사는 규칙적인 운동에 반응하여 운동하지 않을 때 소모하는 칼로리 수를 줄입니다. 그것은 현재 논쟁에 박차를 가한 제한된 총 에너지 소비 가설에 따른 것입니다 .

연구원들은 최근 6개월 운동 프로그램 전후에 거의 24시간 동안 29명의 비만 성인의 비운동 칼로리 소모량을 측정하여 가설을 테스트했습니다. 그들은 운동을 하지 않을 때 태운 칼로리가 규칙적인 운동을 몇 달간 한 후에 감소 했음을 발견했습니다 .

일반적인 건강을 위해 저용량으로 운동한 사람들, 즉 일주일에 추가로 800~1,000칼로리를 소모한 사람들은 신진대사율에 변화가 없었습니다. 그러나 체중 감량이나 체중 감소를 유지하기 위해 더 많은 양으로 운동한 사람들, 즉 일주일에 추가로 2,000~2,500칼로리를 태운 사람들은 연구가 끝날 무렵 대사율이 감소했습니다.

건강을 위한 운동

아마도 논쟁의 양쪽 모두가 옳을 것입니다. 약간의 체중 감량을 원한다면 새로운 운동 루틴이 그 목표를 달성하는 데 어느 정도 기여할 수 있습니다.

그러나 다른 사람들이 말했듯이 단순히 운동을 더 많이 함으로써 " 나쁜 식단을 능가 할 수 있다"는 생각으로 자신을 속이지 마십시오. 운동에 대한 한계 수익이 감소합니다. 결국 추가 운동에 대한 체중 감소가 줄어듭니다.

그러나 여분의 운동이 체중 감량 및 유지에 도움이 되지 않더라도 규칙적인 운동이 지불하는 다른 큰 건강 배당금이 여전히 있습니다.